Как справиться с академическим выгоранием в университете?

Представьте себе следующее. Вы просыпаетесь утром, впереди напряженный день лекций и заданий, выполнение которых кажется вам совершенно непосильным. Вы чувствуете раздражение и не можете успокоиться. Все кажется слишком сложным. Если это похоже на вас, возможно, вы испытываете академическое выгорание.

Академическое выгорание происходит, когда учебная работа и домашняя жизнь кажутся непосильными, и вы считаете, что больше не справляетесь. Вы можете чувствовать усталость, тревогу и ощущение, что не можете ни на чем сосредоточиться. В условиях огромного количества учебной работы, резкого перехода к онлайн-обучению и дополнительных стрессов, связанных с пандемией, выгорание особенно часто встречается среди студентов. Однако до недавнего времени выгорание не было официальным термином, несмотря на то, что его испытывают тысячи людей по всему миру. В 2019 году выгорание было официально признано Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) как профессиональное явление и добавлено в Международную классификацию болезней (МКБ-11).

Некоторые из распространенных симптомов выгорания включают общее ощущение неспособности все успевать. Вам кажется, что у вас слишком много дел, слишком много заданий, слишком много экзаменов, слишком много лекций, которые нужно успеть. Выгорание истощает вашу энергию и заставляет вас чувствовать себя немотивированным. Это подавляющее чувство может вызывать усталость, невозможность заснуть и общее чувство тревоги. У некоторых людей это может привести к вторичным физическим проблемам, таким как головные боли, боли в спине и опорно-двигательном аппарате. Разумеется, это эмоциональное и физическое напряжение может также отразиться на вашей домашней жизни, сделав вас нехарактерно вспыльчивым и раздражительным.

Академическое выгорание вряд ли может быть вызвано чем-то одним. Многие факторы способствуют возникновению стресса, который в течение длительного периода времени может привести к академическому выгоранию, если им не управлять должным образом. Однако есть несколько аспектов студенческой жизни, особенно во время пандемии, которые могут вызвать дополнительный стресс и сделать академическое выгорание более вероятным. Но как этого не допустить или хотя бы минимизировать риски?

Существуют множество методов профилактики, но рассмотрим самые эффективные. Многие психологи выделают полезную технику «20-20-20», суть которой заключается в том, чтобы каждые 20 минут смотреть на какой-то предмет на расстоянии 20 метров в течение 20 секунд. Эта техника снижает нагрузку на глаза и позволяет очистить разум, прежде чем вернуться к работе. Это простой способ снять стресс и предотвратить головную боль, вызванную напряжением глаз.

Многие специалисты по ментальному здоровью рекомендуют разбивать объемные задачи на управляемые куски, что позволит снизить уровень стресса и уменьшить последствия выгорания. Эти более мелкие задачи позволят лучше контролировать ситуацию, в которой вы находитесь. Если задачи кажутся меньше, значит, они более управляемы, а это в свою очередь означает, что высвобождается свободное время для отдыха или смены деятельности, которая не связана с учебной рутиной.

Если вам кажется, что вы испытываете выгорание, и все воспринимается немного подавляющим, лучшее, что вы можете сделать, это поговорить с кем-нибудь. Это может быть ваш личный куратор или преподаватель, с которым вы чувствуете себя комфортно. Поверьте, вы не останетесь не услышанным и сможете получить помощь или правильный ориентир. Не следует персонифицировать своих преподавателей как источник стресса.

Многие исследования доказывают благоприятное воздействие двигательной активности на психическое состояние студентов. Небольшие каждодневные физические нагрузки способны снизить риск академического выгорания у студентов.

Алиса ТРОШКОВА

Фото: Christian Erfurt // Unsplash.com