Что влияет на твою продуктивность?
Студенту всегда необходима энергия! Особенно во время сессии нужно успевать всё, но при этом не терять в качестве. Вот несколько факторов, влияющих на твою продуктивность. Зная их механизмы, можно научиться держать себя в тонусе.
Спорт
Занятия спортом отнимают время? Но зато они дают взамен: мотивацию, внимание, фокус.
Профессор психиатрии в гарвардской медицинской школе Джон Рэтив своей книге «Искра» объяснил, как занятия спортом влияют на организм человека и самое главное на его когнитивные и ментальные способности.
При занятиях спортом организм повышает необходимые для продуктивности нейротрансмитеры:
• Допамин
• Серотонин
• Норэпинефрин
Допамин помогает хорошо учиться, серотонин контролирует эмоции, норэпинефрин отвечает за мотивацию и внимание. Физическая нагрузка повышает эти нейротрансмитеры натурально и сбалансировано. «Сходить на пробежку - как принять немного прозака», - пишет Джон Рэти.
Как результат, благодаря спорту (достаточно 30 минут в день) вы более усидчивы, сосредоточены, меньше беспокоитесь. Также нейроны нашего мозга лучше связываются, что влияет на более качественное запоминание информации. Также занятия спортом помогают рождать новые нервные клетки.
Отвлечения
Под отвлечениями имеются ввиду:
• социальные сети
• новости по телевизору
• сериалы и кино
• реклама на улице
Все это влияет на нашу концентрацию и усидчивость.
В книге Николаса Карра «Пустышка. Что интернет делает с нашими мозгами?» подробно описано, что происходит с мозгом человека при постоянном отвлечении и перебрасывании внимания с одного на другое. Как при этом разрушается пластичность мозга.
В чем суть: нейронные связи нашего мозга становятся сильнее, если мы долго что-то практикуем. То есть концентрируем свое внимание на одном объекте долгое время, к примеру, игра на гитаре в течении трех часов.
Различные отвлекающие моменты бесконечно переключает наше внимание, тем самым разрушая нейронные связи, которые отвечают за концентрацию внимания и обучение. И вместо них усиливаются нейронные связи, отвечающие за быстрое переключение внимания. Но эти нейроны не отвечают за способность к пониманию и усвоению знаний и навыков, тем самым мы не можем что-либо запомнить и чему-либо научиться.
Проверьте, какие нейронные связи сильнее у вас. Вы предпочитает 30-минутные сериалы или 2-ух часовые фильмы, 10-минутный пересказ романа или 400 страниц книги?
К отвлечениям также можно добавить и многозадачность (multitasking). В последние годы мультитаскинг – умение выполнять несколько дел одновременно – набирало большую популярность. Но сейчас доказано, что это является таким же отвлечением, как и обычные социальные сети. Вы не только усиливаете свою неспособность к концентрации, но также начинаете множество дел и не доводите ни одно до качественного конца. А в любой работе важен даже не сам процесс, а лишь результат. При многозадачности вы рискуете потерять в продуктивности и не доделать всех планов.
Музыка
Музыка является таким же отвлекающим моментом, как и сериалы, шоу, новости. И не важно какой жанр музыки вы предпочитаете для концентрации. Все тексты и рифмы поступают в наш мозг наравне с текстом завтрашнего выступления или билета по теории литературы. Это подтвердили исследования, проведенные в 2010 году учеными Уэльского университета.
Одновременное поступление двух разных видов информации не гарантирует одновременного запоминания. Вы рискуете ответить на экзамене текстом Эминема, а выступить с докладом по топовым припевам Бибера. Не стоит отвлекать себя.
Но если без музыки никак (например, соседи шумят или вы в общественном месте), то можно включить классику или расслабляющие сборники. На просторах Интернета опубликовано множество плейлистов: для учебы, работы по дому, сна, релаксации, спорта и т.п.
Кофе (кофеин)
Утро начинается с кофе? Значит уже к обеду вы будете чувствовать себя разбитым и потянетесь за следующей порцией бодрящего кофеина. Замечали такое?
Все дело в том, что кофе взбодрил вас лишь на пару часов. Да, вы чувствуете себя энергичнее после чашечки латте, даже если всю ночь до этого работали над докладом, но этой энергии хватит лишь на несколько часов физической активности, а не умственной. Это было доказано с помощью множества исследований.
Кофеин способен повысить вашу продуктивность в тех делах, которые не требуют абстрактного мышления: вы можете пробежать 6 км или заучить ответы на экзаменационные вопросы. Кофеин улучшит ваши показатели скорости, но не качества!
А если вы фанатично употребляете этот напиток каждый день по несколько раз, то, скорее всего, вы уже и не получаете от него обещанной рекламой энергии. Ваш организм привык к кофе и теперь, чтобы проснуться, вам нужна «доза» побольше. Толерантность к ежедневной дозе кофеина вырабатывается за одну-две недели. Также уже через 12 часов организм требует новой чашки напитка, включая головную боль. Чтобы отвыкнуть от кофе нужно будет перетерпеть эту боль несколько дней.
Для тех, кто не может терпеть, есть очень приятный лайфхак – Цикорий. Это напиток на растительной основе (корень Цикория), в составе которого нет кофеина. Но зато есть множество витаминов и микроэлементов, а самое главное – по вкусу он почти не отличается от кофе. Благодаря этому свойству цикория вы сможете обмануть свой мозг. Пейте цикорий – представляйте кофе.
Чай
Многим уже известно, что в чае также есть кофеин, а точнее теин. Но его количество намного меньше, чем в кофе. К сожалению, это не значит, что чай может стать полезной альтернативой кофе для получения энергии.
Конечно же, чашечка чая в день не сделает вас сверхпродуктивным и не ослабит ваш организм взамен, как кофе и энергетические напитки. Но безмерное употребление чая по данным исследований может привести к:
• язве желудка,
• пожелтению зубов
• бессоннице
Язва не позволит вам сосредоточиться на работе, желтые зубы не сделают вас приятным собеседником, а бессонница заставит вас клевать носом на парах или за рабочим столом. Но и здесь есть альтернатива.
Вместо обычных черного и зеленого чая можно пить разнообразные травяные чаи: мята, мелисса, зверобой, чабрец, ромашка и др. У каждого растения свои эффекты на организм, поэтому стоит ознакомиться с их полезными свойствами для более эффективного травяного чаепития.
Тяжелая еда
Тяжелая пища (всевозможные жареные на масле блюда, грибы, бобовые, мясо, орехи и др.) перевариваются желудком очень долго. Во время этого процесса организм отправляет всю энергию на переработку сытного обеда или перекуса, а значит вам ничего не остается, кроме как лежать на печи и распевать песни.
Процесс переработки отдельных продуктов может занять от 30 минут (фрукты, овощи) до 6 часов (кофе с молоком, жареная курица, консервы). Так что любители жареной яичницы на завтрак, орехов на перекусы и курицы на обед/ужин, теряют в продуктивности и менее эффективны в течении дня.
Как отдельный пункт нужно выделить переедание. Пол беды, если вы поели тяжелой пищи, но - просто катастрофа, если вы съели неимоверное количество тяжелой пищи. Теперь вас хватит только на примитивные действия: скроллинг ленты новостей, просмотр сериалов и YouTube, обсуждение всего этого с друзьями.
Сахар
И снова о еде. Конечно, сахар в чистом виде вряд ли кто ест ложками. Но вот чашками и бутылками выпивает, кажется, каждый второй. Тот же кофе с сахаром, сладкие напитки, выпечка, конфеты, батончики и др. – все содержит сахар или простые углеводы.
Углеводы питают клетки мозга и являются универсальным источником энергии. Но простые углеводы в виде булочек и газированных напитков попадают в наш организм в слишком большом количестве. Избыток углеводов приводит к ожирению и постоянному голоду, а также к головным болям.
Дело в том, что лишние углеводы откладываются в виде жира, а не дают нам энергию. «Углеводный голод» возникает из-за систематического употребления сладкой пищи, тем самым организм привыкает к определенному количеству сахара в организме и требует его пополнения. И головные боли возникают, когда вы не можете по каким-либо причинам пополнить организм новой углеводной пищей. Говорить об эффективной работе такого организма даже и не стоит.
Но и здесь есть решение – это сложные углеводы, которые содержатся во фруктах и овощах. Усвоение сахара из фруктов и овощей протекает в организме намного медленнее, углеводы дают энергию лишь когда она необходима. Фрукты насыщают лучше и дольше, не вызывают привыкания и содержат меньше калорий.
Сон
Для достижения целей многие жертвуют, пожалуй, самым важным – сном. Нам в пример всегда приводят успешных людей, которые не тратят времени понапрасну и спят по 3-5 часов в сутки. Это становится неотъемлемым показателем твоего личностного и профессионального роста. А кто-то же просто оставляет все свои дела на потом и в последнюю неделю перед сдачей работы проводит ночи у экрана компьютера.
Но практикуя такой сон, вы рискуете:
• потерять здоровье
• стать более восприимчивыми к инфекциям
• набрать лишний вес
• самое главное – не переработать полученную за день информацию
Помимо физического отдыха, сон также важен для анализа всех событий, новой информации и формирования памяти. Самым лучшим для этого считается время с 12 ночи до 2 утра. В среднем взрослому человеку рекомендуется спать 8 часов в сутки.
Конечно, каждый человек индивидуален и влияние факторов не может быть одинаковым для всех. Универсального "рецепта" продуктивности не существует, и в этом материале только пища для размышлений.
Елена Селезнева
13.3-200
Инфографика: Екатерина Поверенова