Прокрастинация: коротко, ясно и легко

В 2021 году стал популярен термин «прокрастинация». О нем пишут статьи, научные работы, а в социальных сетях придумывают различные мемы. Но не все знают, чем на самом деле является прокрастинация. Московский институт психоанализа провел лекцию «Культура прокрастинации: зачем мы откладываем жизнь?». Спикером лекции стала Мария Зверева — кандидат психологических наук, доцент кафедры детской и подростковой клинической психологии Московского института психоанализа, старший научный сотрудник отдела медицинской психологии научного центра психического здоровья. Основными вопросами стали прокрастинация, что с ней делать и как она влияет на нашу жизнь.

Прокрастинация возникла от слияния латинских слов «вперед» и «завтра», что означает откладывание или задержание выполнения задач и принятий решений. Н. Милграм выделил пять видов прокрастинации:

1. Ежедневная — откладывание домашних дел;
2. Прокрастинация в принятии решений;
3. Невротическая — откладывание жизненно важных задач;
4. Компульсивная, сочетающая два вида прокрастинации — поведенческую и в принятии решений;
5. Академическая — откладывание выполнения учебных дел.

Существует также классификация Дж.Р. Феррари, основанная на личностных особенностях людей и их поведения в моменты откладывания: нерешительные прокрастинаторы; искатели острых ощущений; избегающие прокрастинаторы; пассивные и активные прокрастинаторы.

Но из чего вообще состоит прокрастинация? Мария Зверева говорит, что «как и любой психический феномен, прокрастинация состоит из четырех компонентов, три из которых достаточно просты и практически везде присутствуют – это поведение, эмоции, когниции. И нельзя исключать бессознательный компонент». Бессознательный компонент предполагает машинальное избегание и затягивание какой-либо деятельности, имеющей для него символичное значение. Спикер привела пример со студентом, который второй раз защищает диплом: «Он будет использовать определённый ритуал: перед тем, как сесть за диплом, я должен перемыть всю квартиру, потому что в прошлый раз я ее помыл и отлично защитил диплом».

Как справляться с прокрастинацией? Составить список текущих дел, который не только напоминал бы о необходимости выполнить задачу, а дарил чувство «я молодец». Зачеркивая задание, мы испытываем удовлетворение и воспринимаем себя эффективным. Можно также разбивать список дел на мелкие задачи, даже такие, как «умыться», «заварить чай». Это похоже на японскую философию кайдзен — беспрерывное развитие с помощью маленьких шагов. Еще один совет — составлять в списке как указания, так и запреты. К примеру, «писать статью, а не листать TikTok».

Еще один момент связан с организацией пространства — вертикальной и горизонтальной. Существенные различия заключаются в том, что у людей с вертикальной организацией всегда пустой рабочий стол, то есть для выполнения своих задач они берут папки, книги, тетради с полок, а затем убирают их. У горизонталов, напротив, рабочее место всегда заполнено, убрать лист в папку означает забыть навсегда о нем.

Закончила лекцию Мария, приведя побочные выгоды от прокрастинации. Каждый упорядоченный прокрастинатор, по ее словам, действует по принципу:

1. Никогда не делать того, над чем уже работает сведущий в этом человек;
2. Иногда, если не браться за дело сразу, можно узнать много полезного о том, как его лучше выполнить;
3. Никогда не делать сегодня то, что завтра и делать-то, может, не придется.

Эльвина НИЗАМУТДИНОВА